筋トレコラム

週2ジムでも筋肉が付く!週2トレーニーがメニューや成功方法を紹介します。

 

パパさん
パパさん
ジムで筋トレしたいけど、多忙で週2回しか通えない。それでも効果あるかなぁ…
モーリス
モーリス
この悩みを週2トレーニーの僕が答えます!

仕事・家事・育児と多忙な毎日を過ごしていると週2のジムの時間を作るのでも精いっぱいですよね。

そこで不安なのが週2のジムで筋肉が付くのか?という疑問です。

 

結論から述べると

一般的なマッチョまでなら普通に可能

これは週2トレーニーの僕の経験則です。

しかし、週2のジムとなると工夫が必要になるんですよね。

今回は僕の経験談を交えながら週2ジムでの成功方法をお話しします!

 

この記事で得られること

・週2のジムでの成功方法

・週2のジムで筋肉が付く確信

・週2のジムのメリット・デメリット

・週2のメニューの作り方

下記のタップできる目次で書く見出しへジャンプできます

筋トレは週2回でもメニュー次第で効果あり!

効率のいい筋トレ方法としては週3~4の筋トレで胸・背中・足等で分割するのが一般的。

そんな中、週2のジムで成果が付くのか?疑問がでるのは当たり前です。

まずは結果を見たほうが早いので僕のスペックとビフォーアフターをご覧ください。

【モーリスの実績】

・市営ジムを週2回利用

・体重70kg→75kg

kintore-before-after

筋肉量が増えているので体重も増えています。

このように週2回のジムでもこれくらいになることは十分可能です!

【週2筋トレ】メリット

kintore-meritto
モーリス
モーリス
週2のジム通い特有のメリットがあるよ!

ジムを週2にして半年継続して感じたメリットが3つあります

【週2ジム通いのメリット(重要順)】

・多忙な人でも継続しやすい

・しっかりと筋肉を休ませられる。

・筋トレ時の集中力向上

上記の3つは筋トレにおいて超重要

順に説明していきます。

多忙な人でも継続しやすい

パパさん
パパさん
仕事、家族の時間で時間をつくるの大変すぎぃ!

毎日忙しい人が無理に週3,4回と詰め込むと、時間を作ることに疲れていしまいます。

無理なく週2回で続けることでストレス少なくトレーニングできます。

 

さらに、週2回の場合は筋トレ後に物足りなさを感じるんですよね。

これが良くて「早く筋トレしたい!」というマインドを生むのでさらに継続しやすいです!

しっかりと筋肉を休ませられる

筋肉をつけるには休む事がすごく大切です。

tyo-kaihuku

上記の流れを超回復といいます。

筋トレ後には約48時間の休養が必要で、週2回のジム通いなら100%確保できます。

 

モーリス
モーリス
休むことも筋トレの1つ!。守らないと逆効果だからよく休むこと!

 

筋トレ時の集中力向上

筋トレは1時間以内で終わらせるのが理想

週2回のジム通いだと、上記により1日に多くの種目を詰め込むことに。

よって短時間に集中して多くの種目をこなす集中力が求められます。

これを継続することで短期集中のスキルが身に付き、メリハリを付けるのが上手くなります。

 

イブちゃん
イブちゃん
ジムってダラダラしがちだけど、時間の制約があると防止できるね

 

【週2筋トレ】デメリット

kintore-demeritto

週2だと、どうしても短期間に詰め込む形になるのでデメリットも出てきます。

【週2ジム通いのデメリット】

・筋トレの方法を覚えるまでが大変

・質が落ちる

・混雑状況の影響が大きい

順に見ていきましょう

筋トレを覚えるまでが大変

パパさん
パパさん
そもそも筋トレの方法がわからないなぁ。

正しい筋トレ方法がわからない方はまず覚えるところからスタートです。

種目を覚えるのって結構時間かかります。週2のジムだとちょっと大変かも?

【解決策】

・ジム以外のスキマ時間に筋トレの勉強をする

通勤時間や家での空き時間でYoutubeで筋トレの方法を勉強するのがおすすめです。

下記がおすすめの筋トレチャンネルです。

Sho Fitness(ショーフィットネス)

コアラ小嵐のチャンネル

モーリス
モーリス
僕もYoutubeで筋トレを覚えたよ!

メニューを詰め込むので質が落ちる

パパさん
パパさん
やりすぎると疲れない??

その通り疲れます。

1回のジムで多くの種目を詰め込むことになるので、どうしても後半にかけて質がおちてしまいます。

とはいえ、効果がなくなる訳ではないので安心してください。

【解決策】

・インターバル(休憩時間)を管理する

・優先したい部位始めると良い

ダラダラとインターバルをとるのはパフォーマンスを下げる原因になります。

モーリス
モーリス
多くの種目をやるからこそ、メリハリをもって取り組むのが大切ですね。

混雑状況の影響が大きい

1日のトレーニングの比重が多い分、ジムの混雑によってメニューができなくなります。

【解決策】

・自分のジムの空いてる時間の把握

上記はジムによって異なりますが、だいたい空いてる時間はこんな感じ

・21時~9時

・平日の昼間

・金曜日の夕方

モーリス
モーリス
自分のジムはいつが空いてるか確認してみましょう!

【週2筋トレ】メニューの組み方

パパさん
パパさん
週に2回しか行けないからメニュー構築が難しい!!
モーリス
モーリス
僕もたくさん悩んだよ…
結果としてわかったポイントを説明するね!

週2回のジムだと、筋肉への負荷が減るので成長も遅くなっちゃいます。

僕も週2回にシフトしてから成長スピードが落ちてモチベーションが下がった時期がありました…。

しかし!下記の4点を意識してから
週3と大差なく成長してます

・ビッグ3中心のメニューを組む

・特化したい部位を見つける

・しっかりオールアウトする

・平日1日、休日1日でジムに行く

経験談を交えながら順に説明します!

ビッグ3中心のメニューを組む

 

big3-setumei

筋トレにはビッグ3のように同時に複数個所鍛える多関節種目と1つの筋肉のみに効く短関節種目があります。

 

モーリス
モーリス
僕は最初は短関節種目をメインに鍛えていたんだ!

実際にやってると短関節種目は週2の筋トレには向いてませんでした。

時間がない分、BIG3を中心に高重量を扱って複合的に鍛えるほうが筋肉は大きくなりましたね。

モーリス
モーリス
週2ならBIG3をメインでガッツリ追い込んでサブで短関節種目を行うのがベスト!

特化したい部位を見つける

BIG3をメインに筋トレすると

胸・足・背の3つを1週で2日間に振り分けることになります。すると?

kinntore-menu-setrumei

このように2日目にフリーゾーンが生まれるので、ここで胸背足の中から苦手・特化したい部位を入れましょう。

これで1部位は週2回トレーニングができるので成長にかなり期待できます。

パパさん
パパさん
腕・肩・腹筋はいつやるの??
モーリス
モーリス
その3つはBIG3をやりつつ好みでメニューに入れましょう!

 

しっかりオールアウトする

パパさん
パパさん
一日に詰め込むから追い込み過ぎないほうがいいよね?
モーリス
モーリス
だめだ!毎回死ぬ気でオールアウトだよ!

オールアウトとは、もう上がらない!筋肉の限界!という状態の事です。

オールアウトで筋破壊の量を上げることで週2でも着実に筋肉量を上げる事が可能!

モーリス
モーリス
限界10回!ギリギリ絶対!3セットしたらオーライ!

休日に1回・平日に1回ジムにいこう

1回に多くの種目を詰め込むと、各所同時に筋肉痛がくるので超回復の関係で48時間空けなければいけません。

なので僕的なおすすめなのはこちら

日曜日 月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日
予備日 休み 休み ジム 休み 休み ジム

理由は下記です。

・土日→行きやすいから。(朝がおすすめ)

・水曜日→土日から2日間経過している。
週の真ん中にリフレッシュ

モーリス
モーリス
ジム日は自由だけど、この日!って決めておくと継続しやすいよ!

↓継続な苦手な方はこちら↓

ジムも筋トレもめんどくさい方必見!トレーニングを楽しむ方法教えますジム通いが続けられない。どうしてもめんどくさくなってしまう。今回はこんな悩みに答えます。ジム通いを継続するのって実はかなり難易度が高いことなんです。なので、筋トレ歴3年の僕が実際にやっている工夫を交えてお話しします。...

【週2筋トレ】具体的なメニュー

モーリス
モーリス
実際に僕が週2で組んでるメニューがこれだぁ!

【土曜日】

【胸トレ】
・ベンチプレス 70kg 10回×3
・ベンチプレス 80kg  3回×2
・ダンベルフライ      15回×3
↓派生種目↓
※1
・ダンベルショルダープレス潰れるまで
※2
・スカルクラッッシャー 潰れるまで

【足トレ】
・スクワット 60kg   15回×1
・スクワット 100kg 10回×3
・レッグカール        10回×2
・レッグエクステンション    10回×2

(重量は指定された回数をギリギリ上げられる重さ)

 

モーリス
モーリス
ベンチプレスで上腕三頭筋・前三角筋を使うから※1,2の種目を入れてるよ!

所要時間:約1時間20分

 

 

【水曜日】

【胸トレ】
・ベンチプレス 70kg 10回×3
・ベンチプレス 80kg  3回×2
・インクラインベンチプレス 10回×3

【背中トレ】
・ハーフデッドリフト 70kg 15回×1
・ハーフデッドリフト100kg 15回×1
・懸垂           10回×3
・ラットプルダウン            15回×3
※3ダンベルカール               15回×3

(重量は指定された回数をギリギリ上げられる重さ)

モーリス
モーリス
デッドリフト・懸垂で上腕二頭筋を使うから※3の種目を入れてるよ!

所要時間:約1時間

上記のようなメニューで実際にトレーニングしていますが長くても1時間30で終わります。

もちろん、メニューを変える事はありますが基本は同じです。

イブちゃん
イブちゃん
メニューを決めておくと、グダグダしないし混雑してる時に対応しやすいよ!

週2で足りないと感じたら家トレで補おう

パパさん
パパさん
週2しかジムに行けないけどもっと筋トレしたいなぁ…
モーリス
モーリス
自宅で出来る筋トレは自宅で済ますと、その分ジムで出来る事も増えるよ!

 

「え、週2じゃないじゃん!」

と、思った方申し訳ありません。
家トレもやると非常にいいです。

 

BIG3やマシントレーニングは無理ですが、自宅にホームジムが無くてもできる種目もあります!

【自宅でやりやすい筋トレ】

・ダンベルカール→上腕二頭筋
・サイドレイズ→三角筋中部
・キックバック→上腕三頭筋
・腹筋ローラー→腹筋等
・プッシュアップ→胸筋等

上記の筋トレはダンベル・腹筋ローラー・プッシュアップバーさえあれば家で出来る種目です。

さらに、どれも10kg以下で効果があるのでダンベルも10kgあれば十分!お財布に優しいです。

モーリス
モーリス
僕は毎朝この種目の中の1つをやってるよ!

☟amazonで買える筋トレグッズ☟

週2だと月額がもったいないと感じたら

パパさん
パパさん
でも、週2回しか行かないならジム代もったいなぁ。
モーリス
モーリス
なら、市営ジムを探してみるといいですね!

 

市営ジムでは、入会金や月額は一切無し。

1回200円~500円程度でジムが利用できるのでコスパ最強です。

しかし、どこでもある訳ではないので近所に市営ジムが無いかGoogleで「市営ジム 住んでる市」で検索して見てください。

 

意外と近くにあったりするので調べる価値ありですよ!

ジム代節約!筋トレは市営ジムでも十分!初心者におすすめの理由! ジム代節約!筋トレは市営ジムでも十分!初心者におすすめの理由! ジム代ってバカにならないですよ...

 

まとめ:週2回のジム通いでもマッチョになれる

kintore-week2-macho

今回は週2回のジム通いでマッチョになるための方法の紹介でした。

一言でまとめると、筋トレ回数が少ない週2でも…

1回の量と質を最大化させる事で週2のジムトレでもマッチョになれる

というわけです。そのためのポイントが下記

今回のポイント

・週2回だと継続がしやすい

・質を落とさずオールアウト

・ビッグ3を中心にメニューを組む

・休日に1回平日に1回ジムに行く

・週2で足りない場合は家トレを混ぜる

・会員費がもったいない場合は市営ジムへ

 

これを実践すれば週2回でもちゃんと筋肉をつける事ができます。

 

毎日多忙で時間を作るのは大変だと思いますが、週2回に1時間前後の時間を確保して筋トレにチャレンジしてみてはいかがですか?

体が変わるたくさんいい事待ってますよ

 

今回は最後まで読んでくれてありがとうございました。

モーリス
モーリス
脳筋ブロガーのモーリス(@mo_risu)でした!それじゃあまた!

 

ジムも筋トレもめんどくさい方必見!トレーニングを楽しむ方法教えますジム通いが続けられない。どうしてもめんどくさくなってしまう。今回はこんな悩みに答えます。ジム通いを継続するのって実はかなり難易度が高いことなんです。なので、筋トレ歴3年の僕が実際にやっている工夫を交えてお話しします。...
ジムのフリーウェイトに入るのが怖い!克服するための5つの提案ジムに入会したがフリーウェイトが怖くて入れない!この悩みを結構聞くので、今回はかつて同じ悩みを持っていた人に調査をしたのでそれを元に解決策を提案してきます!!!...

 

ABOUT ME
モーリス
家族の平和を守るために筋肉を鍛える23歳 筋トレや育児やライフスタイルの情報を発信していきます。 閲覧ありがとうございます!

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です