筋トレコラム

【筋トレ】プロテインはなしでも筋肉は付く?筋トレ3年生が答えます。

プロテインなしで筋肉はつくの?アイキャッチ

こんにちわ、モーリスです!

最近フィットネスの人工が増え続けていて、初心者の方の参入も増えてるように感じます。

そんな中、誰しも一度はこんな疑問を持ったことは無いですか?

イブちゃん
イブちゃん
プロテインなしでも筋肉は付く?プロテインって体に良くないんでしょ?
モーリス
モーリス
こんな疑問に筋トレ歴3年、会社員の僕がお答えします!

いきなり結論から述べてしまうと…

プロテインなしでも筋肉は付く。
しかし楽じゃない。

僕はプロテイン「有り・無し」の両方を経験しているので、それなりに信憑性がでると思います。

それでは深堀りしていきます\(^o^)/

プロテインはなしでも筋肉は付く話

プロテインはなしでも筋肉が付く話
モーリス
モーリス
プロテインを飲まなくても筋肉を付ける事は可能!

その理由はこんな感じです。

  • プロテインは魔法の粉ではないから
  • 食事を整えればいいから
  • 実際に筋肉がついたから
  • 選手でも飲まない人もいるから

順に見ていきましょう。

プロテインは魔法の粉ではない

モーリス
モーリス
そもそもプロテインって何だと思います?
イブちゃん
イブちゃん
それくらいわかる!たんぱく質でしょ?

そうのとおり。プロテイン=たんぱく質です

お肉、卵、大豆から摂取できるものですね。

たんぱく質を無駄なく、簡単に摂取できるように水に溶ける粉にしたものがプロテインです。

実は大きく3つの種類があります。

  • ホエイプロテイン→スピード吸収
  • ソイプロテイン→ゆっくり吸収
  • カゼインプロテイン→長時間補給

先程から述べている「プロテイン」が指すものは最も主流であるホエイプロテインのことです。

モーリス
モーリス
吸収速度、吸収しやすさの関係で筋肉の成長に1番向いているんだ。
イブちゃん
イブちゃん
とりあえずホエイ。こんな認識でOK!

Q.ホエイプロテインとは?

牛乳から精製されるプロテインパウダ

吸収が早く、筋肉の合成に有効な必須アミノ酸、BCAAが豊富。

女性の方にはソイプロテインを勧める方が多いですが、吸収率が遅いので筋肥大には向いていません。

食事を整えれば筋肉は付く

モーリス
モーリス
当たり前ですが、たんぱく質は普段の食事から摂取できます。

人間に必要なたんぱく質の量はこんな感じ

たんぱく質の必要量
イブちゃん
イブちゃん
ふむふむ。で?結局どのくらい食べればいいの?

数値だけでは分かりづらいので、食材100gごとのたんぱく質をまとめました。

たんぱく質一覧表

例えば…

  • 筋肉を大きくしたい。
  • 体重70kgの場合
  • 仮に全て鶏むね肉から摂る場合

たんぱく質140g=鶏むね肉657g必要

イブちゃん
イブちゃん
じゃあ、一気に肉をどか食いすればいいってことかな?

それはNG
1回の食事で吸収できるたんぱく質の量は30〜40gくらいと言われているため、2〜3時間に1回のペースでこまめに摂取するのが理想です。

モーリス
モーリス
上記の条件をクリアしつつ、目標値を摂取する必要があるんだ。

【体験談】実際に筋肉がついた話

僕の筋トレ歴は3年になりますが、最初の3ヶ月くらいはプロテインなしでジムに通っていました。

どれくらい筋肉が付いたかと言うと…

ベンチプレスMAXが50kg〜80kgまで上昇

モーリス
モーリス
当時は19歳+初心者+週4回ジム。こんなスペックでした!

この時の僕は栄養を細かく管理なんてしていませんでしたし、無知でした。

なので、食事も適当に「たくさん食べる」という感じで、たんぱく質は体重の1.5倍は摂取してたと思います。

モーリス
モーリス
若さもあったけど、プロテインなしでも筋肥大するのは間違いないね。

選手でも飲まない人はいる

イブちゃん
イブちゃん
アスリートレベルでプロテインを飲まない人っているの?

プロテインを飲まずに筋肉を大きくさせるマッチョとして挙げられるのがこの方。

北村克哉(きたむら かつや)さんです。

北村克哉

北村さんはアマチュアレスリングの日本選手権優勝者で元プロレスラーでもあります。

モーリス
モーリス
現在は筋トレYouTuberとして活動しつつ、オリンピアを目指しているスーパーマッチョです。

北村さんのYouTubeはコチラ

彼のすごいところは、体はもちろんですがプロテインを一切飲んでいないことです。

イブちゃん
イブちゃん
これでプロテイン飲んでないの!?

初めて聞いた時は信じられませんでしたが事実みたいです。

理由は固形物から摂取したほうが調子が出るのと、プロテインが合わない体なんだとか。

プロテインなしでここまでの人が居るという事は、我々一般人でも食事のみで一定のレベルまでは行けそうですよね。

モーリス
モーリス
ちなみに北村さんは1日に10,000kcal摂取するんだって…。しかも8,000kcalだと痩せちゃうんだとか…バケモノや。

プロテインをなしでのトレーニングは楽じゃない

プロテインなしでのトレーニングは楽じゃない

ここまでプロテインなしでも筋肉が付く話をしましたが、お気づきの人もいると思います。

プロテインなしは超大変です。

事実として可能ですが時間とメンタルが必要。

継続するのは、ぶっちゃけ苦行です。

モーリス
モーリス
学校・仕事・育児に追われる僕らには現実的じゃないですよね…
イブちゃん
イブちゃん
2,3時間に1回お肉や卵を食べるなんて無理…

こんな人がほとんどではないでしょうか?

食事の管理が大変すぎて、せっかくの筋トレライフを嫌になってしまっては本末転倒。

モーリス
モーリス
大切なのはどれだけ簡単に継続できるかです!

そんな時にはやっぱりプロテインが必要になってくる訳ですね。

プロテインを飲むわけとメリット

プロテインのメリット

1日3食をしっかり食べつつ、プロテインを飲むことで様々な問題が解決されます。

そんなプロテインのメリットがこちら

  • 手軽にたんぱく質を補給
  • たんぱく質を無駄なく摂取
  • ゴールデンタイムを逃さない
  • 持ち運びが簡単
モーリス
モーリス
それでは順に説明していきます!

手軽にたんぱく質を補給

先程、2,3時間に一度たんぱく質を摂取するといい。という話をしました。

そんな高頻度で、平日に活動している僕らは固形物を食べるのは大変すぎます。

モーリス
モーリス
しかし、プロテインならどうでしょう?
プロテインの便利さ

このように、超手軽に20g程度のたんぱく質を摂取できます。

この手軽さこそが最大のメリットですね。

無駄なくたんぱく質を摂取

プロテインは低カロリーにするため、無駄なカロリーを抑えて作られています。

僕が愛用しているプロテインの成分表がこちら

マイプロテイン(ピーチティ味)【1杯/25g】
エネルギー 103kcal
たんぱく質 21g(含有率84%)
脂質 1.9g
炭水化物 1.0g(糖質1.0g)

上記のように脂質と炭水化物が抑えられているため、103kcalで収まっています。

モーリス
モーリス
間食には無駄な物を摂取しがち。
イブちゃん
イブちゃん
欲しいたんぱく質だけを摂取できるんだね。

ゴールデンタイムを逃さない

諸説ありますが、筋トレ後30分以内にたんぱく質を摂るのが効率的という話を聞いたことありませんか?

モーリス
モーリス
「ゴールデンタイム」なんて言われてるね。

しかし…

筋トレ後30分以内にお肉を摂取するのは難しい。

プロテインなら手軽にたんぱく質を摂取できるため、ゴールデンタイムを逃しません。

持ち運びが簡単

プロテインに必要なものは、シェイカー、水、プロテインの3つです。

専用の漏斗があれば市販のペットボトルの水でも作れるのでシェイカーもいらなくなります。

職場が変わらないタイプの仕事の場合はプロテインを大袋ごとロッカーに入れて置けばいつでも飲むことが可能。

開封後も半年くらいは普通にもつので、外での摂取にもとても便利ですね。

アイキャッチ
100均でも買える!プロテインを持ち運ぶ際に役立つアイテムを紹介外出先でプロテインを飲むとき、持ち運ぶ方法に困りますよね?1杯だけならシェイカーに入れれば問題ないですが、BCAAやプレワークアウトを摂取したい場合は専用のケースが欲しくなりますよね。今回は持ち運びに便利なケースを紹介します...

プロテインを飲む上での疑問と問題点

プロテインの疑問点
イブちゃん
イブちゃん
でも、プロテインって良いイメージがないんだよね。

普段プロテインを飲まない方は悪いイメージを持っている方も居るのではないでしょうか?

モーリス
モーリス
プロテインを20種以上のんだ経験からこんな疑問と問題点に回答していきます。
  • プロテインは太る
  • 肝臓にわるい
  • 便秘になる
  • お腹を壊す
  • プロテインは高い
  • 美味しくない

上から順に回答していきます\(^o^)/

プロテインは太る

イブちゃん
イブちゃん
プロテイン?太るでしょ!

なんて思われてる方は多く見られます。

先程みせた成分表ではプロテイン1杯のカロリーは100kcalでした。

仮に運動しない人が3食+3杯飲んだとしたら、無駄に摂取した結果太る。

というのはあるでしょう。

しかし、週2.3回筋トレしている方であれば、それは必要なたんぱく質です。

ましてや、100kcalはお菓子と比較すると微々たるものなので、そこまで気にすることは無いと思います。

体にわるい

イブちゃん
イブちゃん
プロテインって体に良くないんでしょ?

こんなふうに思っている人もいるのではないでしょうか?

プロテインが体に影響を及ぼすという論文は無く、体重×2〜2,5g程度の摂取量では問題は無いそうです。

これは、日本のボディビルの礎を気づいた筋肉博士、山本義徳さんも自身のYouTubeで語っています。

もともと腎臓が悪い方でない限り気にする必要はないので安心して飲みましょう!

おならが臭くなる

モーリス
モーリス
これは僕も体験した事があります…

僕は専門家ではないですが、人の腸内には善玉菌と悪玉菌がいるんだとか。

善玉菌→腸内環境を整える。

悪玉菌→増えすぎると腸内に悪影響。
腸内での悪臭を発生させる。

たんぱく質は悪玉菌の餌になりやすく、急に多く摂取すると悪玉菌の成長につながるそうです。

モーリス
モーリス
当時ほぼ野菜を摂っていなかったので、食物繊維・水を積極的に摂取することで改善したよ。
イブちゃん
イブちゃん
たんぱく質は腸内環境を意識しつつ摂取する必要があるんだね。

しかし、この問題はお肉や卵でも同じことが言えるので、プロテインに限ったことではありません。

お腹をこわす

イブちゃん
イブちゃん
プロテインを飲むとお腹がゆるくなって下痢になっちゃう。

実際にこのケースを聞いたことは無いですが、こういう人も居るみたいです。

これは、乳糖不耐性と呼ばれます。

乳糖不耐性(乳糖不耐症)とは

「乳糖不耐症(にゅうとうふたいしょう)」は、牛乳の中に含まれる「乳糖(ラクトース)」を消化吸収のため分解するラクターゼという消化酵素の、小腸での分泌不足が原因で起こります。消化不良・腹部不快・腹痛・下痢・おならなどの症状がでます。

長野県医師会より引用→引用元サイトはこちら

実はホエイプロテインは「WPC」、「WPI」の二種類があります。

WPC→安い

WPI→高品質、割高、低脂肪、乳糖少なめ

イブちゃん
イブちゃん
簡単に言うとWPIの方が高級で高品質。
モーリス
モーリス
でも、ほとんどのプロテインはWPCだよ。僕もWPCを使用してます。

違いはありますが、アスリートでない限り気にならないレベルの違いです。

牛乳を飲むとお腹をこわしちゃう人はWPIを飲むことで改善されるケースが多いみたいですね。

プロテインは高い

モーリス
モーリス
プロテインは物によっては本当に高いんですよ。
イブちゃん
イブちゃん
学生、お小遣い制のママ、パパにはキツイですよね…

しかし!この問題がプロテイン選びによって改善されます。

特に国内でよく見るSAVAS(サバス)のプロテインは異常に高い事をご存知ですか?

モーリス
モーリス
国内で使用率が高いプロテインを比較しました。
【ホエイプロテイン比較表】
メーカー たんぱく質
(1杯)
値段
(1杯)
SAVAS 15g 80円
ゴールドスタンダード 24g 87円
※マイプロテイン 21g 30円

※マイプロテインは月に1回あるセール時の価格です。

上記をとおり、SAVASは金額のわりにたんぱく質も少ないのでおすすめできません。

僕が愛用しているマイプロテインならコストは半分以下。

イブちゃん
イブちゃん
1日2杯飲んでも1ヶ月で2000円以下で利用できます!
モーリス
モーリス
お小遣い制の僕もかなり助かってます。

マイプロテインの詳しい魅力については『マイプロテインが人気な7つの理由』をご覧ください。

美味しくない

イブちゃん
イブちゃん
プロテインって美味しくないんだよ!

これは昔の話です。

今のプロテインはかなり飲みやすく改良されていて、臭みも少なくて美味しく飲めるものばかりです。

モーリス
モーリス
甘い物も甘くない物もいろんな味があるから、どんな人でも飲めますよ。

Amazonで手軽に購入するなら下記がおすすめです。

イブちゃん
イブちゃん
知名度も高く、味も美味しいので参考にしてください。

おすすめのプロテイン

マイプロテインimpactホエイプロテインは高い。

という理由で悩んでいる方にはこちらのマイプロテインがおすすめです。

マイプロテインなら国産メーカーの半額以下の値段で高品質なプロテインを飲むことができます。

味も50種類以上であって女性にも飲みやすい物も多いのもポイント。

モーリス
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僕は1年以上使用してますが、品質は文句なしです。

良ければ下記を参考に検討してみてください。

👇マイプロテインの魅力について👇

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1番大切なことは筋トレをすること

筋トレが1番大切
モーリス
モーリス
ここまでプロテインの必要性についてお話してきました!

しかし、もっとも大切な事は…

ちゃんと体を追い込むこと。

筋トレをたんぱく質・栄養も大事ですが筋トレを疎かにしてはいけません。

イブちゃん
イブちゃん
筋トレ、栄養。どんだけ大変すぎる…

そのとおり、筋トレはとても大変な事なのです。

だからこそ。身につく事も多く自分の価値ある財産になります。

僕は筋トレによって人生が変わりました。(モーリスの筋トレによって変わった人生

モーリス
モーリス
キツイ事も多いですが、筋トレ・食事管理をして理想の体を手に入れましょう!
イブちゃん
イブちゃん
オッシャー!頑張るぞ!!

プロテインはなしでも筋肉がつく話まとめ

まとめ

今回はプロテインはなしでも筋肉は付けられるか?について話していきました。

今回の内容のまとめがこちら

  • プロテインは魔法の粉ではない
  • 食事を整えれば筋肉は付く
  • プロテインなしは楽じゃない
  • プロテインに頼ると便利
  • 大切なのは筋トレをすること

結論:プロテインなしでも筋肉は付くけど楽じゃない。

プロテインを使わずにたんぱく質を管理するのはかなり大変。

学校、仕事、家庭がある場合、現実的に厳しい部分がありますよね。

ちゃんと一日3食を摂りつつ、間食や筋トレ後にプロテインを用いることで簡単にたんぱく質を管理できるようになります。

 

忙しい現代を生きる我々にはプロテインを使用するのは必然であり合理的。

モーリス
モーリス
プロテインを使用するスタイルを僕はおすすめします!
イブちゃん
イブちゃん
もちろん、使わないならそれはそれで良し!

最後まで読んで頂きありがとうございました。

筋トレ大好きモーリスでした。それではまた!

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