筋トレコラム

【初心者向け】ベンチプレスのマックスを重量を伸ばす12の方法!

ベンチプレスのマックスを伸ばす12の方法アイキャッチ

こんにちわ!モーリスです。

筋トレをしていると、大体の人がベンチプレスをやっていますよね。

そんなベンチプレスで誰しも苦悩するのが…

ベンチプレスのマックスが伸びない問題

 

こんな筋トレの問題を抱えた人に向けた記事になります。

実際にベンチプレスを1年で60kgから110kgまで伸ばした僕が実行した12の方法を解説します!

モーリス
モーリス
自分のやっている方法と照らし合わせて読んでください!
イブちゃん
イブちゃん
ベテラントレーニーにも新たな発見があれば嬉しいです。

それでは見ていきましょう\(^o^)/

ベンチプレスのマックス重量を伸ばす12の方法

ベンチプレスのマックスを伸ばす12の方法

ベンチプレスを伸ばしたい!という筋トレ初心者の方は多いのでは無いでしょうか?

モーリス
モーリス
今回は僕が初心者のときに得た経験だから再現性は高いはずです。

ベンチプレスを伸ばす12の方法がこちら!

  1. ベンチプレスのフォームを習得
  2. 8〜12回を3セット以上やる
  3. 腕の筋力のバランスを整える
  4. 自分にあった手幅を見つける
  5. 粉飴でパフォーマンスを上げる
  6. たんぱく質を体重×2〜3g摂取する
  7. むやみにマックスに挑戦しない
  8. ベンチプレス以外で三頭筋を強化
  9. 腹筋を鍛えて体幹の強化
  10. 回数、重量を変えてマンネリ防止
  11. ストレッチで柔軟性を養う
  12. 睡眠を7時間しっかりとる
イブちゃん
イブちゃん
長くなりますが、順に見ていきます!

ベンチプレスに慣れ、フォームを習得するべし

フォーム

筋肉を効率的に成長させる上で大切なのが「正しいフォーム」です。

間違ったフォームだと、本来出せるパフォーマンスを出しきれません。

モーリス
モーリス
こうすればOK!とかは無く、最適なフォームは人それぞれです。
イブちゃん
イブちゃん
え!じゃあどうすればいいのよ…

どうすればいいのかというと…

ズバリ、やり込むことです。

え?と思う人もいるでしょうが、よく考えてみてください。

野球やテニスはひたすら素振りをし、バスケはシュートを何本も練習しますよね。

それは「フォームを習得するため」、ベンチプレスもそれと全く同じことです。

モーリス
モーリス
とは言っても指標が必要だと思うので、チェックするべきポイントをまとめました。
イブちゃん
イブちゃん
あくまで指標。合わない場合はいろいろ試してみようって事だね。

〜ベンチプレスのポイント〜

  • 肩甲骨を寄せているか
  • 足に力を入れてブリッジを組む
  • バーが肩関節の真上にあるか
  • バーを下ろした時、腕が垂直か
  • 胸でバウンドさせていないか
  • 持ち上げる時に背中で押し上げているか
  • 後頭部、肩甲骨、お尻、左右足が設置しているか

テキストではわかりづらい方は下記の動画を見る事をおすすめします。


正しいフォームを習得することで、高負荷を与えられて成長も早くなります。

モーリス
モーリス
間違ったフォームは怪我につながるので注意!

 

腕の筋力のバランスを整えるべし

腕の筋肉のバランス

これは僕が1番苦労した問題です。
よくある事なのですが…

 

Q.「バーベルが傾いていませんか?」

腕の筋量が左右で偏っている場合にこのような事が起きます。

モーリス
モーリス
傾くと、うまく「追い込み」ができないんだ

バーベルが傾く場合は「上腕三頭筋」のバランスが原因と疑うべし。

長い目で見た時に成長に大きな悪影響があるので絶対に直しましょう。

〜三頭筋のバランス修正方法

ベンチプレスの後に筋量が少ない腕のみキックバックを2セット行う。


回数はベンチプレス後なので10回×2セットでOK。

これを半年〜1年やればバランスが整ってきます。

8〜12回を3セットやるべし

ベンチプレスのセット数
モーリス
モーリス
ベンチプレスは10回3セットやろう!というのは良く聞きますよね

10×3は間違いではないですが、ベンチプレスを伸ばす上では正解でもないです。

Q.↓この中で1番筋肥大するのはどれ?↓

※70kg 10回上げるのが限界の人です。

  1. 10回→10回→10回 全部60kg
  2. 10回→10回→10回 70-60-50kg
  3. 10回→9回→8回 全部70kg
イブちゃん
イブちゃん
答えは③です!

なぜなら。
ベンチプレスのセットにおいて大切な事は…

最初のセットで全力を出すこと

最初の10回ギリギリの重量に合わせたら、11回でも12回でもいいです。

潰れるまで上げて限界に挑みましょう。

それを指標にします。

モーリス
モーリス
次回のベンチプレスでその指標を1回越えよう!
イブちゃん
イブちゃん
12回以上あがるなら重量を足す。この繰り返し!

この方法で重量を明確に伸ばすことができます。

自分にあった手幅を見つけるべし

ベンチプレスの手幅

ベンチプレスは手幅一つで力の伝わり方が全然違います。

イブちゃん
イブちゃん
バーベルをおろした時に肘が直角になる幅が良いとされているね
モーリス
モーリス
僕の場合はそこから指一本分外側で上げるのがベストでした。

「腕の長」や「胴の幅」は人によって違うので一般論に囚われずに自分の1番良いポジションを模索しましょう。

ベストな手幅で負荷を増やせれば、成長スピードも加速しますよ。

【注意ポイント】
・広げすぎは肩の負担が重くなる
・狭すぎると胸に入らない

むやみにマックスに挑戦しないこと

ベンチプレスのマックスはダメ
イブちゃん
イブちゃん
今日もマックスに挑戦だ!3日前より上げるぞぉ!

これはNGです。

実は自分の1発マックスに挑戦するのは非常にデメリットが大きいからです。

 

〜マックス挑戦するデメリット〜

  • 神経系が疲労する
  • フォームが崩れやすくなる

マックスに挑戦するのはアップ後の1発目ですよね。

そこで1発の自分のマックスに挑むとその後はいつものメインセットが非常に重く感じるようになり、フォームも崩れます。

 

モーリス
モーリス
必然的にトレーニングの「強度」と「ボリューム」が減してしまいますよね。

さらに、恐ろしい事がもう一つ…

本調子に戻るのに1〜2週間かかる

 

気付きづらいことですが、こちらの論文にもある通りで実感もしてます。

ベンチプレスのマックスを伸ばすためにはマックスをやりすぎないこと。

マックスに挑むのは2ヶ月に1回くらいにするのをオススメします。

 

ベンチプレス以外で3頭筋を強化

ベンチプレスで三頭筋を鍛える

ベンチプレスだけを反復していて伸び悩んだ場合は上腕三頭筋も鍛えましょう。

ベンチプレスで主に使う筋肉は「大胸筋」と「上腕三頭筋」です。

モーリス
モーリス
上腕三頭筋を単体で鍛えると重量もアップしました!
イブちゃん
イブちゃん
上腕三頭筋を鍛えるのに有効なの筋トレは?

 

〜上腕三頭筋を鍛える種目〜

  • キックバック
  • ケーブルダウン
  • トライセプスエクステンション

ベンチプレス→トライセプスエクステンション→ケーブルダウンという感じでやるのが個人的にはおすすめです。

 

 

腹筋や背筋を鍛えて体幹の強化

ベンチプレスは体幹を鍛えよう

モーリス
モーリス
ベンチプレスをする上では、体幹も大切!

体幹にグッと力を込めてフラつかない事で的確にバーベルまで力を与える事ができからです。

つまり、間接的ではありますが腹筋+背筋を鍛えるとベンチプレスの重量も伸びるわけです。

 

ここで注意点が一つ…

背中を鍛えすぎるとベンチプレスではマイナスになる事があるので注意。

ベンチを上げることに比重をおく場合は背中のトレーニングはガチガチにはしないほうがいいかもしれませんね。

 

トレーニング前に炭水化物を摂取するべし

炭水化物

トレーニング前のカーボ(炭水化物)の補給は適当にしがちなポイントです。

モーリス
モーリス
カーボの力を侮ってはいけません!

筋トレではグリコーゲンというエネルギー源が必ず必要になります。

グリコーゲンは炭水化物を食べた時に「筋肉」や「肝臓」に蓄えられるもの。

 

〜グリコーゲンが不足すると〜

  • エネルギー不足で力がでない
  • カタボリック(筋分解を起こす)

筋トレ前にはしっかり炭水化物を摂る事が大切になってくる訳ですね。

 

モーリス
モーリス
ここで注意するべきが補充のタイミング!
イブちゃん
イブちゃん
消化には時間がかかる。筋トレ直前にごはんを食べても遅いんだ。
食べ物の吸収速度

上記のように、食べる物によって吸収する時間が変わり、個人差もあります。

現実的に筋トレ2時間前に食事をするのは困難ですよね。

そんなとき、マルトデキストリンやバナナは短時間のエネルギー補給にとても便利

マルトデキストリンとは?

デンプンを一部加水分解させたもので吸収が速い。程よい甘みで飲みやすく筋トレ前・中に良く飲まれる。

日々の筋トレのパフォーマンスを高める事が重量を伸ばす事に直結します。

モーリス
モーリス
最高のコンディションで日々の筋トレに望みましょう!

タンパク質を体重×2〜3.0摂取するべし

たんぱく質
モーリス
モーリス
筋肉を付けるにはたんぱく質が重要!
イブちゃん
イブちゃん
これは皆知ってる事ですよね。

たんぱく質の必要量の一般論はこんな感じたんぱく質の必要量食事から得られるたんぱく質はこちらを御覧ください。

たんぱく質一覧表

しかし、たんぱく質を体重×2,5〜3,0g摂取したらどうなるのか?

僕は実際に「たんぱく質3g」の摂取に挑戦しました。

結果は…

筋肉のサイズアップが加速しました。

ベンチプレスのマックスが105kgで停滞していたところ、2g→3gに変えると105kgの壁を突破することができたのです。

これは筋トレYouTuberのメトロンブログさんも推奨しています。

イブちゃん
イブちゃん
体重×3gのたんぱく質って大変じゃない?
モーリス
モーリス
1日のプロテインの回数、量を増やすと案外いけるよ!

効果は人それぞれですが、伸び悩んでる方は是非試してみてください!

マイプロテインなら格安で高品質なプロテインを利用できます。気になる方は「マイプロテインの7つの魅力」をご覧ください。

Q.たんぱく質を摂りすぎると悪影響があるのでは?

プロテインの弊害に関する回答は「プロテインなしでも筋肉はつくの?」をご覧ください。

 

回数と重量を変えて違う刺激を入れる

ベンチプレスには変化が必要

長く付き合ったカップルはデートスポットが同じだったり刺激に慣れてしまいマンネリ化をしますよね。

大胸筋
大胸筋
うんうん。いろいろ工夫が必要なんだよなぁ。
イブちゃん
イブちゃん
男女の関係は複雑ですな…

実は…

筋肉もマンネリ化するんです!!!

イブちゃん
イブちゃん
・・・

いや、冗談ではありません(笑)

筋肉が大きくなるまで

筋肉はこのような経緯があって大きくなります。しかし…

大胸筋
大胸筋
ベンチプレス…うん!日常だ

こうなったらどうでしょう?

筋肉は危機感を持たず、成長が悪くなってしまいます。

 

これはの回数を基準に2,3ヶ月ごとに回数、セット数を変えて上げると防止できます。

(例)

・70kgを10回×3セット

↓   ↓   ↓

・80kgを7回×3セット

モーリス
モーリス
これは、ボディビル選手もよくやっています。
イブちゃん
イブちゃん
停滞気味と感じたら試してみよう!

筋肉に違う刺激を与える事で慣れをなくしていきましょう!

ストレッチで柔軟性を養う

ベンチプレスと柔軟性
モーリス
モーリス
柔軟性も大切なんだ。

体が硬いと筋肉を上手く連動することが出来なくなります。

 

日本のベンチプレスの神様である児玉大紀選手は非常に体が柔らかいため、無駄のない便利プレスを可能としているんだとか。

 

大胸筋、上腕三頭筋だけでなく、全身をしっかりストレッチするようにしましょう。

お風呂上がりにストレッチポールを使うと効果的ですよ。

イブちゃん
イブちゃん
ストレッチは筋トレ以外にもいろんな恩恵があるのでおすすめです!

睡眠を必要な分しっかり摂る

ベンチプレスと睡眠

筋トレを行う上で重要なのは

  • 筋トレ
  • 食事
  • 睡眠

と言われるくらい睡眠は大切です。

 

〜「睡眠」が大切な理由〜

  • 強度の高い筋トレをするため
  • 筋肉を修復するため
イブちゃん
イブちゃん
じゃあ、何時間睡眠をとればいいの?

日本人に推奨される睡眠時間は7時間以上、週5回の筋トレをしている人は9時間以上とされています。

しかし…

ぶっちゃけ人によるそうです。

 

モーリス
モーリス
というのも、日本や世界で活躍するトップビルダーでも睡眠時間も質もバラバラなんだ。
イブちゃん
イブちゃん
武井壮も45分しか寝ないショートスリーパーもだしね。

 

3時間、5時間、8時間、12時間と本当にバラバラなので正解はなさそうですね。

大切なのは
「自分に必要な睡眠時間を摂ること」。

筋肉に睡眠が必要なのは明確なので、しっかりと寝るようにしましょう!

ベンチプレスを伸ばすと得られること

ベンチプレスで得られるもの
モーリス
モーリス
ベンチプレスのマックスの伸ばし方についてお話ししました。
イブちゃん
イブちゃん
いろいろあって大変だな…

自分の限界を超える訳ですから簡単にはいきません。

だからこそ!その先には価値があります。

〜マックス更新で得られるもの〜

  • 継続力
  • 忍耐力
  • 論理的思考

成功したことで「自信」も生みます。

これらは筋トレだけでなく、仕事や人間関係、生きる上で役立つ力です!

(ちょっぴり大袈裟ですが、本心です。)

「大変なことは多い」ですが、「得られるものも多い」ですよ(^O^)/

ベンチプレスのマックス重量を伸ばす方法まとめ

まとめ

本記事ではベンチプレスを伸ばすための方法についてお話しました!

本記事のまとめ
  • ベンチプレスのフォームを習得
  • 8〜12回を3セット以上やる
  • 腕の筋力のバランスを整える
  • 自分にあった手幅を見つける
  • むやみにマックスに挑戦しない
  • ベンチプレス以外で三頭筋を強化
  • 腹筋、背筋を鍛えて体幹の強化
  • 炭水化物でパフォーマンスを上げる
  • たんぱく質を体重×2〜3g摂取する
  • 回数、重量を変えてマンネリ防止
  • ストレッチで柔軟性を養う
  • 睡眠を7時間しっかりとる
  • 得られるものは多い

かなり長くなりましたが、参考になるポイントはあったでしょうか?

一つでも参考になっていたら嬉しいです!

 

自分に多くの改善点があった場合、問題は一つずつ解決コツコツしていきましょう。

筋トレは孤独な闘いですが、継続すれば絶対に成長します!諦めず頑張りましょう!

モーリス
モーリス
最後まで読んでくれてありがとうございます!
イブちゃん
イブちゃん
良ければ他の記事も見ていってください!

筋トレパパリーマンのモーリスでした。

それでは!!

 

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